每逢佳节胖三斤！
这个~longlong~的假期，你胖了几斤？
准备结婚的小宝贝们，
你的“大蛮腰”还能挤进婚纱吗？
Dontworry!!!
“专治备婚疑难杂症”的小编~总会有办法~
以下，婚前减肥*纯干货，别眨眼！
（ps：内容过硬，准备好耐心哟~）
第一步.管住嘴
管住嘴既是控制热量的摄入，也就是正确的吃.
这是哈佛大学教授顾问、波士顿Joslin糖尿病肥胖监测中心的OsamaHamdy博士出的一份食谱。
如果完全按照食谱进食，预期可在四周后减掉20kg的体重（体质不同，效果也会有所差异哦~）!
英文原版，能看原版的朋友请尽量看原版
食谱如下（请根据个人需要进行调整）：
第一周
周一：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）
晚餐：煎/烤肉吃到饱（选择低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）
周二：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋
午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿，一个橙子或一个葡萄柚
晚餐：两个水煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉
周三：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋
午餐：茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿
晚餐：煎/烤肉吃到饱（选低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）
周四：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）
晚餐：低脂煎/烤肉吃到饱，蔬菜沙拉
周五：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋
午餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜
晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子/葡萄柚
周六：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）
晚餐：煎/烤肉吃到饱，蔬菜沙拉
周日：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋
午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子/葡萄柚
晚餐：白水煮蔬菜
第二周
周一：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。（第二周早餐和第一周一样）
午餐：两个煮鸡蛋，蔬菜沙拉
晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子/葡萄柚
周二：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋
午餐：低脂煎/烤肉吃到饱，蔬菜沙拉
晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子/葡萄柚
周三：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋
午餐：低脂煎/烤肉吃到饱，*瓜不限量
晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜
周四：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋
午餐：两个煮鸡蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜
晚餐：两个煮鸡蛋，西红柿，白水煮蔬菜
周五：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋
午餐：鱼/虾（白煮或煎烤）
晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜
周六：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋
午餐：低脂煎/烤肉吃到饱，西红柿，一个橙子/葡萄柚
晚餐：混合水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）
周日：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋
午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿，一个橙子/葡萄柚
晚餐：鸡肉（白煮，去皮），西红柿，一个橙子/葡萄柚
第三周
开始为全天食谱，不特定区分早中晚餐
周一全天：混合水果（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）
周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉
周三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉
周四全天：鱼或虾（白煮或煎烤），蔬菜沙拉
周五全天：煎烤肉或鸡肉，水煮蔬菜
周六全天：一种水果吃到饱（除大枣，芒果，葡萄，香蕉）
周日全天：一种水果吃到饱（除大枣，芒果，葡萄，香蕉）
第四周
给出的食物可自行安排在一天内吃完
不特定区分早中晚餐
原版食谱第四周按照右边的注释来看是从星期五开始的，我也不知道是什么原因....这里调整下顺序，你可以按照周一→周日的顺序进行，也可以按照周五→周四的顺序进行。
周一：克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个*瓜，1片烤面包，1个橙子/1个苹果/1个葡萄柚
周二：克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个*瓜，2个煮鸡蛋，1个橙子/葡萄柚，生菜
周三：2片白鸡胸肉，2勺脱脂白软干酪（茅屋芝士，cottagecheese），一片烤面包，2个西红柿，2个*瓜，1个橙子/葡萄柚，1杯酸奶
周四：1盒金枪鱼刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麦面包，2个西红柿，1份白水煮蔬菜，1个橙子/葡萄柚
周五：克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个*瓜，1片烤全麦面包，1个橙子/葡萄柚，1盒金枪鱼刺身
周六：克肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个*瓜，1片烤全麦面包，1个橙子/葡萄柚/苹果
周日：1勺茅屋芝士，2个西红柿，2个*瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麦面包，1个橙子/葡萄柚，1盒金枪鱼刺身
如果一个疗程之后需要继续服用，请重复两次第一周的计划，然后跳到第四周。
如果坚持不下来，或感到痛苦，请立刻停止，千万别勉强自己。恢复饮食后不要马上暴饮暴食。
如果你使用这份食谱的同时还运动的话，就多吃点。
如果你觉得这份食谱纯属扯淡，可以忘了它，然后去健身房举铁。运动减肥是更好的途径。
第二步.迈开腿
对饮食的均衡控制是避免高热量食物的摄入，从源头上减少脂肪生成的可能性。但要想撑起婚纱的每个部分，健身塑形是必不可少。
那么，请开始你的健身计划！
胸部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。
休息2分钟；
第2组：5磅，15次。休息2分钟；
第三组：10磅，6——10次
(做不了的话换成5磅做到力竭)
三、哑铃飞鸟(或器械夹胸)——3组。
第1组：3磅，15次，
(或器械夹胸最轻重量10—15次)；
休息2分钟；
第2组：5磅，15次，
(或器械夹胸次轻重量10—15次)；
休息2分钟；
第3组：3磅，力竭(或器械夹胸最轻重量到力竭)。
四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械)。
第1组：做到力竭
(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)；
休息3分钟；
第2组：做到力竭
(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。
三、坐姿下拉：3组。
第1组：最轻重量20次以上，注意动作要标准，挺腰！
休息2分钟；
第2组：次轻重量15次以上；休息2分钟；
第3组：插销插在第三格，6—10次
(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。
第1组：最轻重量，20次以上；休息2分钟；
第2组：次轻重量，15次以上；休息2分钟；
第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。
(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)
胳膊训练
一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。
第一组：3磅，20次;休息2分钟；
第2组：5磅，15次;休息2分钟；
第三组：10磅，10次
(做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组)——2组。
第1组：3磅，15次;
休息2分钟；
第2组：5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)
注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。
第一组：做到力竭，休息2分钟；
第二组：做到力竭，休息2分钟；
第三组：做到力竭。
注意：训练过程中身体尽量不要摇晃或屈膝借力。
快步走
一、6.5的速度，快走60分钟。
周五：腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。
动作一定要稳定！腰背一定要挺直！
三、杠铃深蹲：3组(注意！一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)
第1组：空杆，12次，休息2分钟；
第2组：每边加2.5公斤的片，8—12次，休息3分钟；
第3组：每边再加2.5公斤的片，6—10次。
四、腿屈伸——3组。
第1组：最轻重量，15次，
(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩)；
休息2分钟；
第2组：次轻重量，15次，休息2分钟；
第3组：再加一个重量或还是用次轻重量，做到力竭。
五、臀桥——3组。
做3组：做到力竭.每一组做完休息2分钟。
肩部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：肩袖肌群的热身。
三、坐姿哑铃推举——3组。
第1组：3磅，20次；休息2分钟；
第2组：5磅，15次。休息2分钟；
第3组：10磅，10次
(做不了的话换成5磅做到力竭)
四、地狱哑铃侧平举——3组(会非常酸痛，一定忍住！)
第1组：3磅，15次。不休息，立马换成5磅；
第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅；
第3组：3磅，一直做到力竭。
五、哑铃前平举——2组。
第1组：做到力竭。休息2分钟；
第2组：做到力竭。
六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
运动塑形也要根据自己的身体情况进行调整，不能太急功近利，如果在婚前运动过量而受伤，那就更是得不偿失了！
如果条件允许，可以请专业的运动教练为自己量身定做一套减肥塑形计划，一定要坚持哦~
每一个菇凉都希望成为最美的新娘，
她们愿意尽最大的努力去让身材变的完美……
但是，结婚从备婚开始，
就应该透着满满的幸福感，
不要因为减肥伤着身体，扰乱心情哦~
更何况，无论你是胖、是瘦…
当你的新郎想要娶你的那一刻，
你就是这个世界上最完美的女孩！
