前几天跟跑友聊天，他说他们跑团有个刚加入的跑友晨跑晕倒了，原因之一竟然是早上什么都没吃就出去跑步了。
要知道对跑步者而言，食物不仅仅是简单的营养补充——食物更是燃料，根据身体需求合理的安排饮食，能使我们跑得更远。
在跑步前、中、后分别应该补充能量，在什么时候吃什么、喝什么，都需要我们严肃对待。
跑步前中后的营养补充
具体吃什么，吃多少，主要取决于你跑步的强度和时间。
如果是30分钟内的简单运动，比如慢跑、快走什么的，基本不需要通过额外的饮食来恢复体能，只要保证足够的水分，不进行能量补充基本不会造成影响。
如果准备跑1小时甚至以上，那就需要再跑步前、中、后进行饮食的加餐，来及时补充能量。
跑步前
跑前30分钟~45分钟，补充一些能量，主要吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物，碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。
吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择，因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。
跑步中
注意补充糖分和水分。香蕉就是一个不错之选，含有很多天然的糖分，能够快速为身体补充能量。如果你跑步的时间超过75分钟，也可以在跑步的过程中补充一些糖分。
大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是水果干及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
跑步后
由于跑步时要出汗，跑步后首先要喝点水，必要时可以在水里面加点盐，补充体内消耗的水分。最佳加餐时间是跑步后30~60分钟，这个时候身体开始通过合成代谢来补充跑步期间的消耗量，需要补充足够的蛋白质和碳水。
比如香蕉、小饼干、鸡蛋之类的，适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
早、晚跑步怎么安排饮食
早上跑步
如果早晨你从床上爬起来，只想去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。或者在跑前喝杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。
但是如果你准备在早上出门完成一次较长时间的训练，一定要吃点能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。很多人选择早上跑步，却没吃早餐，觉得这样更加利于减脂是不对的。因为早上空腹跑步可能会导致低血糖的症状，造成心慌、手脚颤抖、出虚汗等不适症状。
此外早起后一般虽然眼睛睁开了，身体却还在沉睡，因此最好等15分钟以后再跑步，并做好热身！
夜里跑步
部分跑友，他们是先匆匆忙忙吃晚餐，没等多久就去跑步，长期这么做，训练效果不好，胃里有食物，跑不动、不想跑，还可能导致胃病。
如果你晚上跑步就在下午时段吃点小零食，跑步时不至于感觉饿，特别是晚上准备大强度训练时，这是补充能量的好方法。
碳水：蛋白质：脂肪≈5:3:2
即使不是为了减肥，只要开始训练，你就需要正确地搭配饮食，从而在跑步中保持良好的状态并避免受伤。
每日摄入的热量中，应该有55%左右来自碳水化合物、25%来自蛋白质、15%~20%来自不饱和脂肪。但你不需要随身带着计算器——别那么钻牛角尖！只要每顿饭有一半是碳水化合物、1/4是蛋白质、还有1/4是健康脂肪就可以了。
碳水
在「燃料耗尽引起的疲劳」，碳水化合物是肌肉相当重要的能量(燃料)来源。大部份的糖份及淀粉都是属于碳水化合物，是跑者的主要燃料来源，而其它的燃料来源还包括脂肪及蛋白质。
有些碳水化合物属于“快速型”，即身体可以快速消化并迅速地将其转化为能量。但除了能快速增加能量外，“快速型”碳水化合物不仅没有多大的益处，还常常含有多余的热量和各种添加剂。这样的“快速型”碳水化合物只有在高强度长时间训练时才需要补充。
日常饮食中的大部分食物都属于“慢速型”碳水化合物。这些食物纤维含量高、消化慢，有助于在跑步中维持稳定的能量水平。水果、全谷物、蔬菜、燕麦以及豆类都是很好的“慢速型”碳水化合物，它们含有维生素、矿物质和抗氧化物，有助于保持健康、提高恢复速度。
新鲜蔬果也可提供你所需的碳水化合物，从而让你跑得强健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它们还提供大量的维生素、矿物质以及抗氧化物，让你的身体保持在巅峰状态。
为了最广泛地摄取各种营养成分，要尽可能多吃不同的蔬菜：胡萝卜、西红柿、绿叶蔬菜，等等。水果中，要选择各种浆果、瓜类、葡萄、苹果以及橘子等。
蛋白质
蛋白质对高强度训练后的身体恢复有帮助。它由氨基酸组成，而氨基酸可以帮助修复肌肉、强化免疫力。另外，蛋白质消化起来较慢，因此可以让你在更长时间内不觉得饿，这对减肥很有帮助。
要选择饱和脂肪含量较低的食品，比如去皮鸡肉、猪肉、瘦牛肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、大豆、低脂乳品（如酸奶、农夫芝士）以及小扁豆等其他豆类。
随着近些年来高蛋白饮食的兴起，市场上出现了大量的能量补充剂、蛋白棒、奶昔以及各种饮品，其中很多产品含有从蛋类、大豆、大麻或乳清中提取的蛋白质。可问题是，你需要这些吗？
实际上只要你可以从饮食中摄取充足的蛋白质，就是不需要这些产品的。记住最好从全食品中摄取蛋白质，这样还能补充纤维和铁——那些加工过的食品可能缺乏这两种营养成分。但要是你剧烈运动后不能吃固体食物，或是不能摄取足够的蛋白质，那可以把它们作为替代品。
脂肪
在过去的20年里，脂肪和碳水化合物一样，有一个坏名声。因此，跑者们不吃食用油、*油、坚果以及其他含脂肪的食品。然而，脂肪在保持跑者的健康方面起着关键性作用。
研究表明，饮食中脂肪含量过低的选手，他们的耐力比食用适量脂肪的选手要低，而且更容易疲劳。年的一项研究发现，脂肪摄入量低于建议量的选手，比其他选手更容易遇到与跑步有关的伤病。不过，别着急去买士力架！关键是，要在合适的时间摄入适量的合适种类的脂肪。
饱和脂肪(SaturatedFat)存在于肉类及动物性的食物，像是起司、牛奶及奶油。不饱和脂肪(UnsaturatedFat)存在于鱼类和植物性的食物，像是牛油果、花生酱、坚果类及橄榄。反式脂肪(TransFat)存在于人造奶油，大多数存在快餐店的的点心、油炸食品。
营养师建议跑者，在平常的饮食中，「不饱和脂肪」的摄取量可以是其它种类脂肪的2倍，有助于身体健康及消炎(Anti-Inflammatory)。
但由于脂肪消化时间比较长，对于运动表现的影响并没有那么关键，所以如果你要摄取脂肪时，应该是在跑步结束之后，所不是在此之前。记住摄取适量的脂肪并不表示你会变胖，只有摄取过多的热量才会让你发胖。
三个不吃和一个注意
不吃油炸食品和甜点零食
不要吃含油较多油炸食品和甜点零食等垃圾食品，这些食物不仅脂肪含量高，而且不能提供热量。
避免大量饮酒
跑者不必完全不饮酒，但不宜过量，尤其是强度较大的练习之前和比赛之前更需注意。
不必刻意补钙
有人说经常跑步的运动者，代谢消耗会增加，这其中也包括跑步中过多地流汗引起的钙质流失。在跑步时，人体大量出汗确实会导致钙离子流失，但是可以通过日常饮食补充回来，所以不必担心运动出汗会加速钙流失。
相反，不断运动后，会使钙在人体内更好地吸收、沉淀，促进骨骼生长，维持身体机能。这就是长期坚持锻炼好多年的人身板好的原因。并且，户外运动接受阳光照射，可以促进骨骼钙吸收，减缓钙流失。
记得补水
如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料）。
来源：跑步学院